Почему после 35 лет ухудшается качество сна

Многие женщины после 35 лет отмечают, что засыпать стало сложнее, сон — поверхностнее, а ночные пробуждения — чаще. При этом усталость днём сохраняется, даже если вроде бы «спала 8 часов». Такие изменения редко связаны с бессонницей как болезнью, а чаще отражают естественные гормональные и нейроэндокринные сдвиги, происходящие в этом возрасте.

Снижение уровня эстрогенов и мелатонина

Эстрогены стимулируют выработку серотонина — предшественника мелатонина, основного гормона сна. После 35 лет уровень эстрогенов постепенно снижается, особенно в лютеиновую фазу цикла и в перименопаузе. Это приводит к уменьшению выработки мелатонина, что замедляет засыпание, и снижает продолжительность глубокого сна.

Нарушение терморегуляции

Гипоталамус, отвечающий за терморегуляцию и циркадные ритмы, становится более чувствительным к колебаниям эстрогена. Даже до появления выраженных приливов организм может начать «перегреваться» ночью — возникает ощущение жара, потливость, что прерывает сон. Это особенно характерно для второй половины ночи, когда уровень мелатонина падает.

Роль кортизола и стресса

Хронический стресс, типичный для женщин 35–45 лет (работа, семья, забота о детях и родителях), повышает уровень кортизола. В норме кортизол снижается к вечеру, но при переутомлении он остаётся высоким ночью, мешая переходу в фазу глубокого сна. Это приводит к ощущению, что «спал, но не выспался».

Влияние образа жизни

С возрастом снижается чувствительность к свету и другим циркадным сигналам. Кроме того, после 35 лет:

• уменьшается потребление физической активности;
• часто нарушается режим сна из-за бытовых обязанностей;
• увеличивается потребление кофеина для поддержания энергии.

Все эти факторы усугубляют нарушения сна, даже если гормональный фон в норме.

Когда стоит обратить внимание

Если плохой сон сохраняется более 3 недель и сопровождается:

• раздражительностью, снижением концентрации;
• учащённым сердцебиением ночью;
• невозможностью заснуть в течение 45+ минут;
• ранними пробуждениями без возможности уснуть снова,

— рекомендуется консультация специалиста для исключения гипотиреоза, дефицита железа или других состояний.