Многие женщины после 35 лет замечают, что начинают набирать вес, даже если рацион и уровень физической активности остаются прежними. Это изменение редко связано с «замедлением метаболизма» в широком смысле, а чаще отражает гормональные, метаболические и нейроэндокринные сдвиги, естественные для этого возраста.
Роль эстрогенов и перераспределения жира
Снижение уровня эстрогенов после 35 лет влияет на распределение жировой ткани. Если в молодости жир преимущественно откладывался в области бёдер и ягодиц (гинекоидный тип), то с возрастом он всё чаще накапливается в области живота (андроидный тип). Это не только меняет силуэт, но и повышает риски метаболических нарушений, так как висцеральный жир более активен в гормональном плане.
Изменение мышечной массы и базового обмена
После 30 лет мышечная масса уменьшается примерно на 3–5% каждые 10 лет, особенно при недостатке силовых нагрузок. Поскольку мышцы расходуют больше энергии в покое, чем жировая ткань, их потеря приводит к снижению базального метаболизма. В результате даже прежний рацион может оказаться избыточным.
Влияние инсулина и чувствительности к нему
С возрастом снижается чувствительность клеток к инсулину — гормону, отвечающему за усвоение глюкозы. Организм начинает вырабатывать больше инсулина для поддержания нормального уровня сахара в крови. Повышенный инсулин стимулирует накопление жира, особенно в абдоминальной области, и подавляет расщепление жировых запасов.
Связь со стрессом и кортизолом
Хронический стресс, недосып или эмоциональное выгорание — частые спутники жизни после 35 лет — повышают уровень кортизола. Этот гормон не только стимулирует аппетит (особенно на углеводы), но и способствует отложению жира в области живота. Даже при контроле питания кортизол может «блокировать» потерю веса.
Что с этим делать?
Важно понимать: набор 2–4 кг в 35–45 лет — физиологичен, и не требует радикальных диет. Однако поддержать тело в равновесии можно:
- включая силовые тренировки 2 раза в неделю — для сохранения мышечной массы;
- увеличивая потребление белка — он повышает сытость и термический эффект пищи;
- нормализуя сон — при недосыпе растёт грелин (гормон голода) и падает лептин (гормон сытости);
- ограничивая добавленный сахар и рафинированные углеводы — они усиливают инсулиновые скачки.
Материал носит исключительно информационный характер, и не является медицинской рекомендацией. Информация не заменяет консультацию с врачом.